Ăn chay là một phương pháp ăn uống lành mạnh, những
món ăn bắt nguồn từ các loại rau, trái cây, ngũ cốc và không chứa các loại thịt
từ động vật thậm chí là các món trứng, quan trọng hơn hết chính là rất ít chất
béo. Nhiều người ăn chay thường có cơ thể săn chắc và khỏe mạnh, hiếm ai bị béo
phì, điều này cũng dễ hiểu vì chế độ ăn không những ít chất béo mà còn cung cấp
thêm các thành phần giúp thanh lọc cơ thể, đào thải độc tố ra ngoài.
Nguyên tắc chính trong 1 khẩu phần ăn chay đúng cách
là:
- 40-50% ngũ cốc
- 25-30% rau xanh
- 10-15% đậu, trái cây, các loại hạt và súp rau
- Khoảng 5% thức ăn chế biến sẵn.
Ngoài ra tuy là áp dụng chế độ ăn chay để giảm cân
nhưng bạn cũng cần lưu ý một số điều sau để hiệu quả hơn:
- Ăn uống nhiều rau củ quả nhưng nên luộc và hấp, hạn chế chiên xào tránh dầu mỡ
- Hạn chế dùng các thức ăn ngọt, giàu năng lượng, nhất là vào buổi tối.
- Ăn chậm, nhai kĩ, tránh các bữa ăn phụ
- Kết hợp vận động hợp lý thể thao, dưỡng sinh, giữ tinh thần thư thái.
Gợi ý cho bạn thực đơn ăn chay giảm cân nhanh và hiệu
quả:
Ngày 1
- Sáng: Bánh mì bò viên chay. Ăn xoài chín giữa buổi.
- Trưa: Cơm với canh bí đỏ nấu đậu phộng, đậu phụ chiên sả, thêm vài lát bưởi.
- Chiều: Canh bí xanh, nấm kho.
Ngày 2
- Sáng: Bún xào cà rốt, nấm, đậu phụ. Có thể ăn thêm một ít trái cây.
- Trưa: Cơm với đậu phụ sốt cà chua nấm, canh cải xanh, một quả táo. Giữa trưa có thể dùng thêm một cốc sữa đậu nành không đường.
- Chiều: Cơm với canh khổ qua hầm, cải thảo xào.
Ngày 3:
- Sáng: Bún riêu chay, có thể dùng thêm trái cây.
- Trưa: Cơm với bầu luộc, rau xào thập cẩm, 1 quả mận.
- Chiều: Cơm với canh rau dền, đậu phụ sốt nấm, 1 quả mận.
Tuy nhiên, giảm cân bằng các món chay không giống
như ăn chay trường. Nếu bạn thường xuyên áp dụng thực đơn này, nên thỉnh thoảng
cung cấp thêm thịt, cá, trứng để không bị thiếu chất, duy trì dinh dưỡng cho cơ
thể. Ngoài ra, nên uống nhiều nước, vì nước cũng tham gia vào quá trình giảm cân hiệu quả.
Dưới đây là các nhóm thực phẩm gợi ý để bạn có thể
ăn chay lâu dài:
- Protein: Có rất nhiều lựa chọn để bạn có thể cung cấp lượng protein đủ cho một ngày: 18g đậu lăng, 15g đậu đen, 11g đậu phụ, 8g mì Ý, 7g sữa đậu nành, 5g bánh mì ,4g khoai tây
- Canxi: Cơ thể cần 700 – 1000mg canxi mỗi ngày. Trong tự nhiên có rất nhiều loại thực vật giàu canxi như: súp lơ, cải xanh, hạnh nhân, mù tạt, mè, đậu nành, cải xoăn …
- Sắt: Bạn có thể hấp thụ đủ 8-11 mg chất sắt cần thiết cho một ngày theo một trong các lựa chọn sau: 8,8mg đậu nành, 7 mg mật mía, 6,6 mg đậu lăng, 5,2 mg đậu đỏ, 4,7 mg đậu xanh, 4,5 mg đậu lima, 4 mg củ cải đỏ
- Omega-3: Không phải từ cá biển, bạn vẫn có thể hấp thụ được omega–3 từ hạt lanh, quả óc chó, hạt gai dầu, rau sam…
- Vitamin D: Tắm nắng trước 8 giờ sáng và sau 5 giờ chiều hoặc uống nước cam, sữa đậu nành...
- Lưu ý: Chỉ nên áp dụng chế độ ăn chay cho người trưởng thành trong độ tuổi từ 19 – 70 tuổi, có mức cân tối thiểu là 46kg đối với nữ và 56kg đối với nam.
